Gyorsaság és mozgástudatosság – 8 bója
Célkitűzés
Felszerelés
- 8 bója (az ábrán 4 narancssárga és 4 citromsárga)
- 2 tányérbója (az ábrán piros színben)
Előkészítés
- Játéktér: 25x10 méter
- Játékosok száma: 10
- Időtartam: 12 perc
- Sorozatok száma: játékosonként 5 ismétlés két sorozatban, 2 perc passzív pihenővel a sorozatok között
| Összegzés | Másodlagos célkitűzések |
|---|---|
|
Edzzük a gyorsasági állóképességet az alkalmazkodási képességen és a mentális reaktivitáson keresztül |
Adapting, Balance, Vestibular information, Speed endurance, Mozgástudatosság, Running with a change in direction, Accelerating run, Stop start running |
Szervezés
A játéktéren belül helyezzünk el egy kiindulási tányérbóját (az ábrán a bal oldali piros tányérbója). 5 méterrel távolabb állítsunk fel két, egyenként 4 bójából álló sort. A bóják legyenek különböző színűek, a sorok közt tartsunk 8 méter távolságot. Mindkét sor bójái legyenek egymástól 5 méter távolságra. A két sor bójátől 5 méterre tegyünk le egy érkezési bóját (az ábrán a jobb oldali piros tányérbója). Így egy 25 méter hosszú gyakorlóteret kapunk. A játékosok a kiindulási tányérbója mögött állnak fel, rendezett sorban.
Leírás
- Az edző jelére a játékosok egyesével rajtolnak el és gyors futásban kerülik meg az edző által sorban megjelölt bójákat
- A bójás sorozat után a játékosok az érkezési bója felé sprintelnek, majd azt elérve laza kocogással (aktív, pihentető futással) visszatérnek a kiindulás ponthoz
Esempio
- Az edző határozza meg a követendő sorrendet: NARANCSSÁRGA-CITROMSÁRGA-CITROMSÁRGA-NARANCSSÁRGA (az ábrán látható módon)
- A futó játékos megkerüli a kijelölt bójákat
- A gyakorlat az érkezési bója elérésével zárul le
Szabályok
- Határozzuk meg előre az adott sorozatban egységesen követendő színsorrendet (így minden játékos egyenlő terhelést kap a gyakorlat során)
- Változtassuk a színsorrendet sorozatonként (így a játékosoknak gyorsan fel kell dolgozniuk az új kognitív impulzusokat)
- 10-12 játékosnál több ne dolgozzon egy munkaállomáson (nagyobb létszám esetén hozzunk létre két párhuzamos munkaállomást, amik között elosztjuk a játékosokat)
Variánsok
- A gyakorlat elejétől kezdve folyamatosan változtassuk a színeket és irányokat (JOBB-BAL)
- Növeljük a játéktér méreteit
- Iktassunk be különböző mozgásformákat a bóják között (pl. szökdelés, sarokemelés, oldalazó futás, stb.)
Edzői feladatok
- A gyakorlatot végeztessük maximális sebességgel
- Hívjuk fel a játékosok figyelmét arra, hogy a bóják megkerülésének rövid és gyors lépésekkel kell történnie
- Az irányváltások során figyeljünk a felhasznált erő elosztására (próbáljuk az irányváltások során felhasznált erőt mindkét lábra elosztani)
