Motoros gyakorlatsor a gyorsaság fejlesztésére
- 6 jelzőbója (4 narancssárga és 2 sárga)
- 8 tányérbója (4 színben)
- 10 jelzőrúd
- Játéktér: 35x20 méter
- Játékosok száma: 10
- Időtartam: 15 perc
- Sorozatok száma: minden játékos 4x végigcsinálja a teljes feladatsort
| Összegzés | Másodlagos célkitűzések |
|---|---|
|
Kondíciófejlesztési feladatsor a gyorsaság és a gyorsasági állóképesség edzésére |
Run, Proprioceptive informations, Speed endurance, Explosive strength, Gyorsaság, Running with a change in direction, Backwards running, Accelerating run |
A piros jelzőbójákkal kijelöljük a 35x20 méteres téglalap csúcsait, ezen belül és kívül helyezzük el a felszerelést az ábra szerint. A kiindulási pontot a (pálya rövidebb oldalának felénél elhelyzett) sárga bója jelzi, ettől kb. 5 méter távolságra helyezzük el a színes tányérbójákat (az ábra szerint), amelyek egymástól is 5 méter távolságra vannak és a pálya mindkét oldalán ugyanabban a rendben vannak elhelyezve: a kék tányérbója középen, a sárga tőle balra, a zöld jobbra, a piros pedig hosszanti irányban mögötte. A jelzőrudak egymástól kb. 50 cm távolságra vannak a talajra fektetve, 5-5 a pálya két hosszabb oldala mentén. A játékosok az egyik sárga kiindulási jelzőbója mögött sorakoznak fel. Ha sok játékosunk van, akkor alakítsunk ki 2 pályát és osszuk ketté a csapatot, hogy ne álljanak túl sokat az ismétlések között. Változtatgassuk a végrehajtási sorrend irányát: 2x óramutató járásával egyezően, 2x azzal ellentétesen.
Az edző jelére:
- Az A játékos végzi a gyakorlatot, először a középső kék tányérbójához sprintel
- Oldalirányú térdemeléses futással a sárga tányérbójához megy
- A piros tányérbójához sprintel
- Hátrafelé futással a középső kék tányérbójához megy
- Oldalirányú térdemeléses futással a zöld tányérbójához megy
- A piros tányérbójához sprintel
- A kiindulási sárga jelzőbójához sprintel
- A sarkon lévő narancssárga jelzőbója megkerülésével, laza futással az A1 helyre fut (aktív pihenés)
- Gyorsa térdemeléses futással végighalad a talajon fekvő jelzőrudak között
- A sarkon lévő narancssárga jelzőbója megkerülésével az A2 helyre fut, ahol megismétli az eddigi feladatsort (lásd az ábrát: A helyről A2 helyre ért)
A gyakorlatot folyamatosan végezzék. A következő játékos akkor indul, amikor az előtte lévő játékos kilép az első tányérbója-alakzatból.
- A kondícióbeli célkitűzés és a játékosoknak szánt pihenőidő alapján határozzuk meg az indulások ritmusát
- Az edző belátása szerint változtathatja a tányérbóják és a jelzőrudak között végzett ügyességi tevékenységet (pl. megváltoztatja a színes tányérbjóják sorrendjét, a futás típusát, stb.)
- A gyakorlatot maximális intenzitással kell végezni
- A gyakorlatot végeztethetjük a sportévad alatt is: a csapatot kettéosztjuk és a két csapat az egymással szemben lévő két sárga jelzőbójától indul
- Ügyeljünk a pihenőidőkre és a játékosok indulása közti szünetre
- Ügyeljünk a támasztólábra az elrugaszkodás, újraindulás, terhelés és térdemelés fázisaiban
- Ügyeljünk a koordinációra az oldalirányú és előrehaladó térdemeléses futásnál
