Robbanékony erő – ugrási sorozatok
Célkitűzés
Felszerelés
- 24 alacsony gát (over)
- 12 közepes gát (max. 40-50cm magas)
Előkészítés
- Játéktér: 25x10 méter
- Játékosok száma: 10-18
- Időtartam: 15 perc
- Sorozatok száma: 4
| Összegzés | Másodlagos célkitűzések |
|---|---|
|
Pliometrikus gyakorlat a robbanékony erő edzésére különféle ugrási sorozatokkal |
Vertical jump, Plyometrics, Squat, Flexion, Koordinációs képességek, Control, Balance, Reactive strength, Fizikai felkészítés |
Szervezés
Az alacsony gátakat és a közepes gátakat (ez utóbbiak talajtól mért magassága mx. 40-50 cm legyen) állítsuk fel két sorban, azonos módon egymás után, az ábra szerint (6 alacson gát + 6 alacsony gát + 3 közepes gát + 3 közepes gát). Ezzel 4 különböző, egymást követő munkablokkot hozunk létre. A játékosokat két csoportra osztjuk, és felsorakoztatjuk a két sor első alacsony gátja előtt (az ábrán a bal oldalon).
Leírás
Minden játékosnak a következő módokon kell áthaladnia a 4 munkablokkon:
- 1. fázis (1. blokk): alacsony térdemeléses futás (térközönként egy talajérintéssel)
- 2. fázis (2. blokk): ugrások páros lábbal, egyenes térddel, ami által a boka és a vádli dolgozik
- 3. fázis (3. blokk): ugrások páros lábbal, a térdeket a mellkashoz emelve, ami által leginkább a négyfejű combizom és a hasizmok dolgoznak
- 4. fázis (4. blokk): mint az előzőnél (ugrások páros lábbal, a térdeket a mellkashoz emelve), de minden ugrás után az érkezéskor félguggoló helyzetben (=combok a talajjal párhuzamosak) maradnak néhány másodpercig (kontrollált és tompított talajérintés)
A sorozat végeztével a játékosok pihentető lassú futással térnek vissza a sor végére. A soron következő játékos akkor indul, amikor az előző játékos a 2. blokk (az alacsony gátak) végére ért.
Szabályok
- Az ugrásokat megszakítás nélkül kell végezni a gátakon, köztes szökkenések nélkül
- Minden játékosnak legalább 4 sorozatot kell végrehajtania (4x kell ismételnie a gyakorlatsort), megfelelő pihenőidőkkel a sorozatok között, hogy elérhessük a rugalmas robbanékony erő pliometrikus edzésvolumenének minimumát (80-100 ugrás)
Variánsok
- Az 1. blokkban változtassuk a térdemeléses ugrás módját (a térközökben egy talajérintés, két talajérintés, haladás előrefelé, oldalazva, stb)
Edzői feladatok
- A térdemelés és az ugrások helyes végrehajtása (lábak talajérintése, karok használata az egyensúly és a koordináció érdekében, ugrási és talajra érkezési technika a felső végtagok lengő mozgásával)
- Mozgás közbeni koordináció
- A 2. fázisban (2. blokk az alacsony gátak felett) a térdeknek nyújtva kell maradnia, hogy ezáltal jobban edződjenek a bokák és a vádli izmai
- A közepes gátak maximum 40-50 cm magasak legyenek (tehát ne túl magasak), hogy az ismétlődő ugrások és talajra érkezések technikája koordinált, harmonikus és kontrollált lehessen
- Ezt a gyakorlatot egyáltalán ne használjuk serdülőkor előtt, mivel váz- és izomrendszerük ekkor még nem olyan fejlett, hogy lehetővé tenne ilyen intenzitású erőkifejtést és edzésterhelést
