Technikai-motoros köredzés: aerob munkavégzés
- 8 tányérbója
- 4 jelzőbója
- 1 koordinációs létra
- 1 kiskapu (vagy 2 jelzőrúd)
- néhány labda
- Játéktér: 20x15 méter
- Játékosok száma: 16
- Időtartam: 20 perc
- Sorozatok száma: 2x4 ismétlés, köztük 2 perc aktív pihenő
| Összegzés | Másodlagos célkitűzések |
|---|---|
|
Technikai-motoros köredzés koordinációs-kondíciós tevékenységgel, tányérbóják közötti futással cikk-cakk alakzatban és közelről kapura rúgással |
Koordinációs képességek, Quickness, Agility, Type of run, Lezárás, Circuit training |
A rendelkezésre álló területen jelöljünk ki egy 20x15 méteres gyakorlóteret, amelynek 4 sarkára 1-1 jelzőbóját helyezünk. A játéktéren belül 4 tányérbója segítségével alakítsunk ki egy 10x10 méteres négyzetet. A négyzet egyik (az ábrán bal) oldala mentén helyezzünk el egy 8 méter hosszú koordinációs létrát, egy másik (az ábrán a jobb alsó) sarkán lévő tányérbója mellé helyezzünk el sok tartalék labdát, és ezektől 7 méterre egy kiskaput. Végül pedig a négyzet egy másik (az ábrán a fenti) oldala mentén alakítsunk ki egy 6 méter hosszú cikk-cakk vonalat egymástól kb. 2 méter távolságra és kb. 45 fokos szögben eltolt tányérbóják segítségével (az ábra szerint). Az egész csapat (az ábrán a bal felső sarokban lévő) kiindulási jelzőbójánál sorakozik fel.
- Az edző jelére az A játékos a koordinációs létrához sprintel és úgy halad végig rajta, hogy a térközökbe mindkét lábával belelép (először az egyikkel, aztán a másikkal is)
- A koordinációs létra után a sarki tányérbójához sprintel, irányváltást végez és gyors indulással fut (50%-os teljesítmény) a labdák melletti tányérbója felé, az A1 helyre
- Az A játékos egy labdát a kiskapura rúg, megpróbál gólt szerezni
- Ezután maximális teljesítménnyel sprintel az A2 helyre (az ábrán jobb fent)
- Innen kb. 70%-os teljesítményű egyenletes futással kívül körbefutja a 4 jelzőbója által jelölt nagy négyszöget; minden bójánál irányváltást végez és végül az A3 helyre érkezik
- Ezután végighalad a cikk-cakkban elhelyezett bóják között, majd visszatér a kiindulási tányérbójához az A4 helyre
A következő játékos akkor indul, amikor az előző játékos elkezdi körbefutni a 4 jelzőbója által jelölt nagy négyszöget
- A gyakorlást végeztessük két munkablokkban, amelyek között a gyakorlat végrehajtásának irányát megfordítjuk, tehát az időtartam feléig egyik irányban, másik feléig másik irányban haladva dolgozunk. Ezáltal egyensúlyba hozzuk az irányváltások során létrejövő terhelést is.
- A koordinációs létra térközeibe csak egy lábbal lépnek
- A koordinációs létránál változtassuk a lábtámasz technikáját és a talajérintés módját
- A gyakorlást végezzzék maximális koncentrációval, a lehető legjobban kihasználva egyéni technikai és fizikai adottságaikat
- Találjuk meg a legalkalmasabb pillanatot a következő játékos indítására, hogy megfelelő egyensúlyt teremtsünk a terhelés és a pihenők között
- Ha nincs koordinációs létránk, akkor helyettesíthetjük földre lefektetett jelzőrudakkal
- Figyeljünk az irányváltások végrehajtására
