Az izomerő fejlesztése köredzéssel, saját testsúllyal
Célkitűzés
Felszerelés
- 1 tornagerenda
- 11 koordinációs karika
- 5 jelzőbója
- 12 alacsony gát
- 2 magas gát
- 7 bója
- Labdák
- Tányérbóják
Előkészítés
- Játéktér: 40x40 méter
- Játékosok száma: a teljes csapat
- Időtartam: 15 perc
- Sorozatok száma: játékosonként 3, egyenként 4 teljes körből álló sorozat
| Összegzés | Másodlagos célkitűzések |
|---|---|
|
Ezzel a kifejezetten futballra szabott köredzési módszerrel dolgozhatunk az erő és a koordináció paraméterein |
Vertical jump, Turn upside down, Crawl, Aerob kapacitás, Aerob erő, Erőnlét, Plyometrics, Quickness, Fejelés, Circuit training |
Szervezés
A rendelkezésre álló felszerelést felhasználva alakítsuk ki az akadálypályát az ábrán látható módon.
A játékosok a narancssárga bója mögött állnak sorba, ami az akadálypálya kezdőpontját jelképezi (az ábrán jobbra lent). A gyakorlatot az óramutató járásával ellentétes irányban végzik és a köredzést a kiskapura történő fejelés technikai elemével zárják.
Leírás
- A gyakorlat a tornagerendán állva indul, ahonnan a játékos leugrik, ezzel használva ki az ugrás által generált pliometrikus reakció erősítő hatását
- Az ugrás lendületéből a játékos bukfencezik a karikák előtt
- A kooridnációs karikákon a játékos egylábas kitámasztásokkal megy végig, így fejlesztve a reakcióidejét a talajérintés után
- A koordinációs karikákat teljesítve a jelzőbóják következnek, amik között a játékos oldalazó mozgással halad végig. A jelzőbójákat elhelyezhetjük rézsútosan és keresztirányban is, hogy az oldalazó mozgás minél hangsúlyosabb legyen
- Az alacsony és magas gátakkal haladunk tovább: a játékos az alacsony gátakat sebességből ugorja át, míg a magas gátak alatt átkúszik
- Az ezután következő alacsony gátakat magas térdemeléses futással kell teljesíteni
- A térdemeléses futás után a játékos a bóják között gyors irányváltásokkal halad végig
- Végül az alacsony gátakat nyújtott lépésekkel ugorja át, hogy aztán az edző által feldobott labdát a két jelzőbójából álló kapura próbálja fejelni (a kapu szélessége körülbelül 2 méter)
A köredzés menete
Szabályok
- A játékosok egymás után indulnak el, biztonságos távolságot tartva egymás között a gyakorlatsor teljesítése alatt
Variánsok
- A távolságok és az felszerelés elrendezésének bármilyen módosításával variánsokat valósíthatunk meg
- Vegyük ki az alacsony gátakat, amik a kúszva teljesítendő magas gátak között találhatóak
- Vonjunk be egy kapust, aki megpróbálja kivédeni a gyakorlatot záró fejest
Edzői feladatok
- A kis focisták nagyobb hibákat fognak elkövetni, ezért próbáljuk biztatni őket és nem elvenni a kedvüket, miközben a motoros kivitelezést gyakorlati példákkal magyarázzuk el (megfigyelés alapú tanulás)
- Figyeljük a sorozatok kivitelezési idejét és biztosítsunk megfelelő pihenőidőt
- Ez a gyakorlat kiváló bemelegítés lehet az egész csapat számára
