A sprint edzése rombuszban
Célkitűzés
Felszerelés
- 18 coni (3 sárga, 15 piros)
Előkészítés
- Játéktér: 30x20 méter
- Játékosok száma: 18 (az egész csapat, 3 csoportra osztva)
- Időtartam: 15 perc
- Sorozatok száma: 2x minden játékosnak 4 ismétlés, a két sorozat között 2 perc passzív pihenő
| Összegzés | Másodlagos célkitűzések |
|---|---|
|
A gyakorlat rövid távokon edzi a gyorsaságot, a sebességet, a gyorsasági állóképességet és a robbanékony erőt |
Aerob erő, Speed endurance, Reactive strength, Explosive strength, Quickness, Running with a change in direction, Accelerating run, Fizikai felkészítés |
Szervezés
Készítsünk elő 3 egyforma akadálypályát, amelyet 5+1 jelzőbója alkot (az ábra szerint). A pálya elején lévő 5 jelzőbója kb. 3 méteres oldalú rombusz alakzatot képez úgy, hogy 4 bója van a csúcsokon (az ábrán A, B, C, és D betűvel jelölve) és egy középen. Az A jelű sárga bóják jelzik a 3 csoport kiindulási pontjait. A rombusznak az A kiindulási ponttól legtávolabb lévő csúcsától, egyenes vonalban számított kb. 15 méter távolságra helyezzünk el egy jelzőbóját, ami az akadálypálya végét jelzi. Az egyenlő számú csoportokba osztott játékosok az (ábrán sárga) A kiindulási bójákhoz állnak.
Leírás
- Mindegyik sor első játékosa az A-val jelzett bójáktól indul
- Sprintel a rombusz középső bójája felé, ahol irányváltást végez a B bója felé
- Megérinti a B bóját, visszatér a középső bójához, és folytatja a sprintet a vele szemben lévő C bójához
- Megérinti a C bóját, visszatér a középső bójához, megkerüli és irányváltás után sprintel a D bójához
- A D bója elérése után folytatja a futást, és futás közben fokozatosan elérve maximális gyorsaságának kb. 80%-át, eléri az utolsó jelzőbóját
- A feladat végére érve lassú könnyed futással visszatér a kiindulási ponthoz és beáll a sor végére
- Amikor a sor utolsó játékosa eléri az akadálypálya végét, az első játékos újraindul
Szabályok
- A gyakorlat verseny formában zajlik: 1 pontot kap az a csapat, amelyik előbb végez
- Kötelező megérinteniük a rombusz csúcsain lévő összes bóját, amikor odaérnek
- A gyakorlatot minden sorozatban 4x kell megismételni; a sorozat végén kerül ki a győztes
Variánsok
- A kondicionális célkitűzésnek megfelelően (pl. alaktacid vagy laktacid anaerob kapacitás) növeljük vagy csökkentsük a bóják közötti távolságokat és a pihenőidőket
- Tetszés szerint módosítsuk az akadálypályát, pl. a megérintendő bóják sorrendjét (pl. A-B-C-D helyett A-C-B-D stb.)
- Emeljük a sorozatok és az ismétlések számát, fokozva ezáltal a gyorsasági állóképesség, valamint a robbanékony és a reaktív erő érdekében végzett anaerob munkát
- Ha csak a sebesség és a gyorsaság edzése a célunk, akkor csökkentsük a pálya hosszát és hagyjunk hosszabb pihenőidőket
Edzői feladatok
- Fordítsunk figyelmet a gyakorlatot megelőző megfelelő bemelegítésre
- Ügyeljünk az irányváltásokra, mert az izomfáradékonyságra hajlamos sportolóknál sérülésekhez vezethetnek. Utasítsuk a játékosokat arra, hogy az irányváltásoknál váltsák a támasztólábat (fokozottabb terhelés), hogy az izmok erőkifejtését egyenletesen osszák el a két lábukra a feladat végrehatjása során
